پختن وعده های غذایی و غذاهای سالم و رژیمی شامل ترکیبی از انتخاب مواد مغذی، استفاده از روش های پخت و پز که مواد مغذی را حفظ می کند و توجه به اندازه وعده ها است. در اینجا یک راهنمای جامع برای کمک به شما در پخت غذاهای سالم و رژیمی را آماده کرده ایم، با ما همراه باشید.
برنامه‌ریزی وعده ها
- ایجاد منوی هفتگی: برنامه‌ریزی غذایی به شما کمک می‌کند تا صرف زمان کمتری داشته باشید و هم انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. با این کار هم می توانید غذاهای رژیمی را لیست کنید و هم تنوع تغذیه خود را در طول هفته در نظر بگیرید.
- تغذیه متوازن: اطمینان حاصل کنید که منوی شما شامل ترکیبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریز مغذی ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) باشد. این تنوع، سلامت کلی را تقویت می‌کند و انرژی پایداری در طول روز فراهم می‌کند.
انتخاب مواد غذایی برای طبخ غذاهای سالم
- میوه‌ها و سبزیجات: هدفِ مصرف طیفی از مواد گیاهی، بهره‌مندی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. میوه‌ها و سبزیجات تازه یا حتی کمپوت شده (البته اگر بدون افزودنی شکر یا نمک باشند) همگی به تغذیه متنوع کمک می‌کنند.
- دانه‌های کامل: جایگزینی دانه‌های سفید با دانه‌های کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و جو. این دانه‌ها فیبر و مواد مغذی اساسی بیشتری ارائه می‌دهند. فیبر بیشتر هم احساس سیری با حجم غذای کم را فراهم می کند هم باعث می شود دستگاه گوارش انسان بهتر کار کند.
- پروتئین‌های کم چرب: شامل گوشت‌ها و مرغ بدون پوست، ماهی و حبوباتی مانند لپه‌ها و لوبیا می شوند. این منابع اسیدهای آمینه اساسی فراهم کرده و اغلب کمترین چربی اشباع را دارند.
- چربی‌های سالم: افزودن منابع چربی سالم مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون بجای روغن نباتی یک گام بزرگ برای مصرف غذاهای رژیمی است. این چربی‌ها علاوه بر کمک به عملکرد مغز، تولید هورمون و سلامت سلولی را تضمین می کنند.
کنترل اندازه و حجم پرس غذا
- استفاده از بشقاب‌های کوچک: با انتخاب بشقاب های کوچک تر ذهن خود را برای خوراک کمتر آماده کنید. این استراتژی روان‌شناسی مهم می‌تواند به شما کمک کند که کالری کمتری مصرف کنید و در عین حال احساس سیری کنید.
- یک پرس کافی است: خیلی از ما بعد از تمام شدن غذایی که کشیدیم دوباره بشقاب خود را پر می کنیم. اجتناب از این کار به رژیم غذایی شما بسیار کمک می کند. برای این کار می توانید وعده ی غذایی خود را از قبل آماده کنید و یا در حد امکان مثلا با دور بودن از قابلمه و یا آشپزخانه این کار را برای خود سخت کنید.
روش‌های پخت غذاهای رژیمی
- کباب کردن: این روش به شما کمک می‌کنند که بدون استفاده بیش از حد از روغن، گوشت و سبزیجات را پخته و طعم آنها را بهبود بخشید. کباب کردن سبزیجات و گوشت‌های کم چرب، مزه آنها را افزایش می‌دهد در حالی که مواد مغذی آنها حفظ می‌شود.
- بخارپز: این روش یک روش عالی برای حفظ حداکثر مقدار مواد مغذی سبزیجات است. همچنین به حفظ رنگ و بافت طبیعی آنها کمک می‌کند.
- تفت دادن بجای سوخاری کردن: از مقدار کمی روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. این روش غذاها را به سرعت پخته و ارزش غذایی آنها را حفظ می‌کنند.
- طبخ خورشتی: برای غذاهایی که سرخ کردن آن ها مناسب نیست، انتخاب پخت به جای سرخ کردن گزینه‌ای سالمتر است. طبخ به روش خورشتی کمتر از سرخ کردن روغن نیاز دارد و اصالت مواد را حفظ می‌کند.
محدود کردن شکرها و نمک اضافی
- خواندن برچسب‌ها: از اینکه مواد غذایی حاوی شکر یا نمک اضافی هستند، آگاه باشید. بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده شامل مقادیر پنهان شده از این اجزا هستند.
- شکر یا سم سفید: محدود کردن میزان مصرف شکر از محدود کردن مقدار روغن های سالم (مانند روغن زیتون) بسیار بسیار بهتر است. اگر شکر خود را به حداقل برسانید می توانید از روغن های سالم بیشتر استفاده کنید.
- شیرین‌کننده‌های طبیعی: هنگام تمایل به شیرین کردن غذاها، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شربت افرا یا خرما استفاده کنید. این جایگزین‌ها با اینکه شکر دارند اما حداقل مقدار کمی ریز مغذی نیز ارائه می‌دهند.
- سبزیجات و ادویه‌ها: غذاهای خود را بجای استفاده از نمک زیاد با ادویه‌ها و سبزیجات طعم دهید. این کار نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشد بلکه مواد مغذی اضافی را نیز فراهم می‌کند.
مایعات بنوشید
- آب: هیدراسیون یا تامین آب بدن به مقدار مناسب برای سلامتی کلی انسان بسیار حیاتی است. در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید و در نظر داشته باشید اگر طعم آب برای شما یمنواخت است می‌توانید به آن مقداری مرکبات یا سبزی های مختلف افزوده سپس میل کنید. شاید شما جز این افراد نباشید اما بسیاری چون طعم آب برایشان یکنواخت است از نوشیدن آن اجتناب می کنند.
- چای‌های گیاهی: برای تنوع، چای و یا دم نوش های گیاهیِ بدون شکر را انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها ممکن است به تأمین مقدار مورد نیاز روزانه مایعات کمک کنند و از مزایای سلامتی مختلفی برخوردار باشند.
تهیه غذاهای سالم
- آماده‌سازی مواد: با شستشو، خرد کردن و بسته بندی میوه‌ها و سبزیجات و حتی حبوبات پخته شده می توانید مقدار زیادی زاز زمان طبخ پخت خود بکاهید. داشتن این مواد آماده کمک می‌کند تا آنها را به آسانی به غذاهای خود اضافه کرده و در زمان خود صرفه جویی کنید.
- پخت بیشتر: غذاهایی که امکان نگهداری دارند را در حجم بیشتر آماده کنید و در ظروف مناسب فریز کنید. این کار نه تنها در زمان صرفه‌جویی می‌کند بلکه در کنترل اندازه و جلوگیری از انتخاب غذاهای غیرسالم خصوصا در لحظات آخر و گرسنگی که ما را به سمت خرید ساندویچ های ناسالم سوق می دهد، کمک می‌کند.
مصرف میان‌وعده‌های سالم
- مخلوط مغزها و دانه‌ها: مخلوطی از مغزها و دانه‌ها درست کنید. این میان‌وعده‌ها چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی اساسی را ارائه می‌دهند.مثلا از مغزها و دانه چیا درون ماست یونانی برای یک میان وعده ی سالم استفاده کنید.
- میوه تازه: یک کاسه از میوه‌های تازه را برای میان‌وعده سریع و سالم نگه دارید. شکرهای طبیعی میوه آن نیاز به شیرینی را از بین می برد و خود میوه نه تنها تشنگی را کاهش می‌دهند بلکه ویتامین‌ها و فیبر را نیز فراهم می کند.
خوردن با ذهن آگاه
- به‌آرامی میل کنید: خوردن آرام به بدن شما اجازه می‌دهد که احساس سیری و گرسنگی را بهتر تشخیص دهد و از خوردن بیش از حد جلوگیری کند. بجای سریع خوردن که ممکن است باعث سختی کار دستگاه گوارش شما نیز بشود، از طعم‌ها و بافت غذا لذت ببرید.
- پرهیز از حواسپرتی: حواس پرتی را در طول وعده های غذایی، مانند تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی به حداقل برسانید. توجه به غذا یک تمرین غذایی آگاهانه را تقویت می کند و باعث می شود با علائم گرسنگی و سیری بیشتر هماهنگ شوید.
دستور غذاهای مختلف را امتحان کنید
جایگزین‌های سالم: یکی از راه‌های سالمتر کردن دستور غذای های مورد علاقه‌تان، امتحان مواد جایگزین است. به عنوان مثال، ماکارونی سفید سنتی را با ماکارونی گندم کامل یا نخود جایگزین کنید. برای مواد مغذی اضافه شده، کره را با آووکادو یا ماست یونانی در دستور پخت جایگزین کنید.
غذاهای ملل را بررسی کنید: تنوع غنی غذاهای جهانی را در وعده های خود بگنجانید.
البته غذاهای ایرانی بسیاری هستند که با طعم های پر جنب و جوش و ترکیب های منحصر به فرد خود گنجینه ای از گزینه های خوشمزه و سالم را ارائه می دهد.
غذاهای ایرانی که باید امتحان کنید
خورش فسنجان
این غذا دارای آب انار، گردوی آسیاب شده، مرغ یا اردک و مقداری از رب انار است. فسنجون سرشار از آنتی اکسیدان است و ترکیبی بی نظیر از طعم ها را ارائه می دهد.
سبزی پلو با ماهی
در این غذا برنج همراه با گیاهان تازه مانند گشنیز، جعفری و شوید همراه با ماهی سرو می شود. سبزی پلو با ماهی یک جایگزین مغذی برای برنج ساده است و طعم های گیاهی فراوانی را ارائه می دهد.
میرزا قاسمی
بادمجان کبابی، گوجه فرنگی، سیر و تخم مرغ یک ترکیب بسیار سالم و مغذی است. میرزا قاسمی به لطف بادمجان و روغن زیتون سرشار از فیبر، ویتامین و چربی های سالم است.
آش رشته
لوبیا، عدس، نخود، رشته و انواع سبزی یک غذای گیاهی مقوی را ایجاد می کند. آش رشته ترکیبی مغذی از حبوبات و غلات کامل است که تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند.
زرشک پلو
در این غذا زرشک، زعفران و مرغ یا حتی ماهیچه ی بره با برنج سرو می شود. زرشک پلو سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که هم رنگ و هم ارزش غذایی زیادی به وعده ی غذایی شما اضافه می کند.
سالاد شیرازی
مواد لازم: خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سبزی خرد شده با روغن زیتون و آبلیمو. سالاد شیرازی با طراوت، کم کالری و سرشار از ویتامین است که آن را به یک دورچین یا میان وعده عالی تبدیل می کند.
نکاتی برای آشپزی سالم ایرانی
- از غلات کامل استفاده کنید: برای افزایش محتوای فیبر و تراکم مواد مغذی، گزینه های غلات کامل را برای برنج و نان انتخاب کنید.
- آجیل را بگنجانید: غذاهای ایرانی اغلب از آجیل هایی مانند بادام و پسته استفاده می کنند. اینها چربی های سالم، پروتئین و تردی لذت بخشی را برای خوراک فراهم می کنند.
- روی سبزی تازه تمرکز کنید: سبزی هایی مانند جعفری، گشنیز و نعناع جزء اصلی غذاهای ایرانی هستند. آنها بدون کالری اضافی طعم و عطر فوق العاده ای را به غذا اضافه می کنند و مواد مغذی بیشتری ارائه می کنند.
با گنجاندن این غذاهای ایرانی در فهرست آشپزی خود، نه تنها کام خود را بهبود می بخشید، بلکه از مزایای سلامتی رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی نیز بهره مند می شوید. به خاطر داشته باشید که برای داشتن یک رویکرد کامل به تغذیه، میان غذاهای خوشمزه و غذاهای سالم تعادل برقرار کنید.
راهنمای صبحانه سالم
یک صبحانه مغذی با تامین مواد مغذی ضروری و انرژی پایدار، حال و هوای روز را تنظیم می کند. هدف برای ترکیبی متعادل از درشت مغذی ها – شامل پروتئین (تخم مرغ، ماست یونانی یا گوشت بدون چربی)، کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، میوه ها) و چربی های سالم (آووکادو، آجیل) است.
برای افزایش فیبر، از غلات کامل مانند جو یا کینوا استفاده کنید، یا از تخم مرغ به اشکال مختلف مانند املت یا آب پز برای شروعی سرشار از پروتئین استفاده کنید. ماست یونانی یا پنیر همراه با میوه ها و مغزهیی مانند گردو هم پروتئین و هم طعم بهتری را به آن اضافه می کند.
برای انتخاب سریع، اسموتی هایی با سبزیجات، انواع توت ها و پودر پروتئین را در نظر بگیرید. نان تست آووکادو روی نان سبوس‌دار یا یک بوریتو صبحانه با تخم‌مرغ، لوبیا سیاه و سبزیجات نیز انتخاب‌های رضایت‌بخشی هستند. صبحانه های ایرانی مانند عدسی که خوراکی فوق العاده مغذی است رو حتما در نظر بگیرید
برای تامین آب بدن نیز از چای گیاهی یا قهوه سیاه استفاده کنید و برای صبح‌های پرمشغله جو دوسر یا میوه‌های از پیش بریده شده را در نظر بگیرید. صبحانه خود را بر اساس سلیقه و نیازهای غذایی خود تنظیم کنید و از شروعی مغذی و خوشمزه برای روز خود اطمینان حاصل کنید.
سخن آخر: با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
برای مشاوره شخصی متناسب با نیازها و اهداف غذایی خاص شما، مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید. آنها می توانند بینشی در مورد نیازهای منحصر به فرد شما ارائه دهند و به شما در ایجاد یک برنامه تغذیه پایدار و موثر کمک کنند.
به یاد داشته باشید، کلید موفقیت درازمدت ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار در عادات غذایی خود است. با گنجاندن این دستورالعمل ها در سبک زندگی خود، می توانید از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی لذت ببرید که از سلامت و تندرستی شما حمایت می کند.
احتمالا این پست را هم بپسندید:
