آیا با وجود داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همچنان برای کاهش وزن مشکل دارید؟ ممکن است عامل اصلی عادات خواب ناسالم شما باشد. مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهند خواب کافی داشتن، برای حفظ وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است و رژیم غذایی و ورزش به تنهایی کافی نیست. در این مقاله، رابطه بین زمان خواب و کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد و نکاتی را برای بهبود عادات خوابی را با هدف کاهش وزن، ارائه می کنیم.
ارتباط خواب با کاهش وزن
ارتباط هورمونی
یکی از راه هایی که خواب بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، تأثیرگذاری بر هورمون هایی است که اشتها را تنظیم می کنند. هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، بدن شما هورمون گرلین بیشتری تولید می کند که باعث تحریک گرسنگی می شود و به همین ترتیب هورمون لپتین (سیگنال سیر بودن) کمتری تولید می شود. در نتیجه، ممکن است بیشتر از آنچه نیاز دارید پرخوری کنید و کالری بیشتری مصرف کنید.
متاسفانه هورمون گرلین شما را متقاعد خواهد کرد غذاهای پر کالری مانند کربوهدرات ها را بیشتر مصرف کنید که همین امر باعث بالا رفتن مصرف کالری از نیاز روزانه شما و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد. کربوهیدرات ها که معروف به کالری خالی (empty colories) هستند با اینکه مقدار کالری بسیار زیادی تامین می کنند اما متاسفانه احساس سیری کمتری نسبت به پروتئین ها و چربی ها دارند.
ارتباط متابولیک
روش دیگری که خواب بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، تأثیر آن بر متابولیسم است. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند متابولیسم و توانایی بدن برای سوزاندن کالری را کاهش دهد. این بدان معناست که حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید، اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است نتوانید وزن کم کنید زیرا بدن شما به اندازه ی پتانسیل خود کالری سوزی نمی کند. همین امر باعث می شود علاوه بر عدم کاهش وزن، در طول روز احساس خستگی و کرختگی زیادی داشته باشید.
در تحقیق در دانشگاه شیکاگو مشخص شده که کم خوابی افراد را از نظر متابولیک گیج می کند. تنها در عرض 4 روز پس از کمبود خواب، توانایی بدن شما برای پردازش انسولین مختل شد (هورمونی که برای تبدیل قند، نشاسته و سایر مواد غذایی به انرژی لازم است). محققان دربافتند که در طول این زمان حساسیت به انسولین بیش از 30 درصد کاهش یافت.
وقتی بدن به انسولین به درستی پاسخ نمی‌دهد، بدن شما در پردازش قند و چربی‌های موجود در جریان خون با مشکل مواجه می‌شود، بنابراین در نهایت آنها را به عنوان چربی اضافه ذخیره می‌کند.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
با توجه به نکات بالا بهتر است بدانیم که برای کاهش وزن به چه مقدار خواب نیاز دارید؟ در حالی که نیازهای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اکثر بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر در حال کاهش وزن هستید یا برای بدست آوردن استایلی بهتر در حال انجام ورزشید، مهم است که بدانید آیا به اندازه کافی می خوابید یا خیر؟
در حالی که میزان خواب شما مهم است، زمان خواب شما نیز می تواند در کاهش وزن نقش بسزایی داشته باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که دیرتر به رختخواب می روند، نسبت به افرادی که زودتر به می خوابند، کالری بیشتری مصرف می کنند و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری دارند.
یکی از دلایل این امر این است که افرادی که تا دیروقت بیدار می مانند ممکن است بیشتر به سراغ خوراکی های آخر شب بروند و یا در ساعات بعد از ظهر غذاهای پرکالری بیشتری مصرف کنند. علاوه بر این، دیرتر به رختخواب رفتن می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند، که می تواند منجر به تغییرات متابولیک شود که کاهش وزن را دشوارتر می کند.
نکاتی برای بهبود عادات خواب
در ادامه به چند نکته اشاره خواهیم کرد که می تواند شما را برای خوابی بهتر و کمک به اهداف تنظیم وزن کمک کننده باشند:
- به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید: به این صورت که هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- یک روال قبل از خواب برای خود ایجاد کنید: یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند حمام آب گرم گرفتن، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش، تا به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. در صورت تکرار این روال با انجام آن مغز آماده ی خواب می شود و ملاتونین مورد نیاز تولید می شود.
- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است و پیشنهاد می کنیم حتما مقداری برای روی تشک و بالش های راحت هزینه کنید تا خوابی آرام داشته باشید.
- قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را محدود کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، تبلت و لپ‌تاپ استفاده نکنید، زیرا نور آبی که از آنها ساطع می‌شود می‌تواند خواب شما را مختل کند.
- مصرف کافئین و یا الکل را محدود کنید: از مصرف کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب خودداری کنید، زیرا هر دو می توانند در توانایی شما برای به خواب رفتن و یا از آن طرف بیدار شدن اختلال ایجاد کنند.
- ورزش منظم داشته باشید: برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، به فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی یا یوگا بپردازید.
- استرس را مدیریت کنید: تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یادداشت روزانه را تمرین کنید تا به شما در مدیریت استرس و بهبود خواب کمک کند. می توانید بعد از رفتن بهرخت خواب برای چند دقیقه ای تمرین تنفس کنید.
- از وایت نویزها (صدای خواب) استفاده کنید. وایت نویز ها صداهای مختلفی هستند که می توانند محیط را برای خواب شما آماده کنند. باید صداهای مختلف را امتحان کنید تا صدای خواب آور شخصی خود را پیدا کنید. طبق تحقیقات بسیاری از افراد با صدای نهنگ، صدای جنگل، صدای آب و… راحت تر به خواب می روند.
سخن آخر
خواب یک عامل مهم در کاهش وزن و سلامت کلی است. با اولویت دادن به خواب و اطمینان از اینکه به اندازه کافی از آن بهره مند هستید، می توانید از اهداف کاهش وزن خود حمایت کرده و حال خوب کلی خود را بهبود بخشید. حتما نکاتی را که برای بهبود عادات خواب ارائه کرده ایم، در نظر بگیرید و تا جایی که خواب های راحت پیدا کنید به انجام آن ها را ترک نکنید.
